Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B appartengono alle idrosolubili e sono otto: Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2 (Riboflavina), Vitamina B3 o PP (Niacina), Vitamina B5 (acido pantotenico) ,Vitamina B6 (Piridossina), Vitamina B8 o H (Biotina), Vitamina B9 (Acido folico), Vitamina B12 (Cobalamina).

Carenza ed Eccesso

Sintomi principali presenti in caso di carenze :

vitamina B1: stanchezza, irritabilità, inappetenza e disturbi della memoria. La carenza grave, nota come beriberi, provoca alterazioni del sistema nervoso, dell’apparato cardiovascolare e di quello gastroenterico. L’uso di alcol o droghe può indurre una carenza acuta di tiamina, che può condurre a lesioni al sistema nervoso centrale, in particolare una encefalopatia.
vitamina B2: arresto della crescita, lesioni delle mucose e dell’epitelio dell’occhio
vitamina B3: pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea, depressione, insonnia, disorientamento e delirio.
vitamina B5: rara (solo in caso di un grave stato di denutrizione) diarrea, dermatite e parestesie.
vitamina B6: disordini del sonno e del comportamento, declino cognitivo, neurite periferica, disturbi cardiovascolari, anemia e dermatite.
vitamina B7: molto rara (es. in caso di nutrizione parenterale) eczema, alterazione del tono dell’umore, deficit del sistema immunitario.
vitamina B9: difetti del tubo neurale nei neonati (spina bifida) e anemia megaloblastica.
vitamina B12: anemia megaloblastica, stanchezza e perdita della memoria, aumento del rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, ictus e trombosi vascolare

La biodisponibilità delle vitamine del gruppo B e il loro utilizzo da parte dell’organismo umano può essere ridotto o inibito da alcuni farmaci (antimalarici, anticonvulsivanti, anticoncezionali ecc).
L’eccesso o ipervitaminosi è più raro perché le vitamine B sono idrosolubili e, contrariamente a quelle liposolubili che possono accumularsi nei tessuti adiposi, vengono eliminate con le urine.

Funzioni

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nei processi metabolici che permettono l’utilizzo di carboidrati e grassi per ricavarne energia, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella maturazione, crescita e proliferazione delle cellule del sistema immunitario ed ematico. I principali benefici delle vitamine del gruppo B sono:

favorire il corretto sviluppo del feto in gravidanza
proteggere le funzioni cerebrali, prevenendo depressione e irritabilità
stimolare la sintesi proteica
mantenere in salute pelle e capelli
stimolare un corretto metabolismo di zuccheri e grassi per ricavare energia
favorire il turn over dei globuli rossi, ovvero la loro duplicazione e rigenerazione
stimolare la sintesi e riparazione di DNA / RNA e la sintesi di numerosi neurotrasmettitori

Alimenti che le contengono

Molti sono gli alimenti che contengono una o più di queste vitamine:
Frutta a guscio, Legumi, Banane, Ortaggi verdi, Cereali integrali, Germe di grano, Uova, Latticini, Carni rosse e bianche, Tonno.
La vitamina B12 è l’unica di fonte non vegetale. Significa che per assumerla occorrerebbe mangiare carne, formaggi, uova e pesce. Una dieta vegetariana potrebbe perciò provocare carenze di vitamine B12, ma non è necessario dover rinunciare alla propria scelta per ricominciare ad introdurre alimenti di origine animale ricchi di vitamina B12. Grazie agli integratori oggi è possibile condurre una vita sana evitando carenze vitaminiche.

In ogni caso per un adeguato apporto di vitamine B con gli alimenti, bisogna sapere che:

Una delle caratteristiche che accomuna quasi tutte le vitamine del gruppo B è la termolabilità: la cottura degli alimenti riduce il contenuto vitaminico complessivo più o meno sensibilmente a seconda della vitamina e alla intensità e durata della cottura.
Un’altra caratteristica è la fotosensibilità: l’esposizione alla luce e la durata di conservazione possono ridurre il loro contenuto negli alimenti.
Alcuni conservanti, infine, rendendo gli alimenti “in barattolo o in scatola” ulteriormente impoveriti in vitamina B1 o Tiamina.

Per queste ragioni sono consigliati alimenti freschi a quelli venduti conservati in barattolo,
correttamente conservati, integri (quindi non deperiti) crudi , poco cotti o cotti solo superficialmente.

Quando integrare le vitamine del gruppo B

Alimentazione sbilanciata e povera di alimenti con vitamina B
Malassorbimento intestinale acuto o cronico
Fumo e consumo di alcol
Assunzione di alcuni farmaci
Epatiti
Alterazioni della flora batterica intestinale
Aumento fabbisogno:

gravidanza e allattamento

menopausa

età avanzata

sintomi di particolare stress fisico e/o emotivo

Il loro uso è utile per:

Contrastare la stanchezza fisica e mentale
Non dover cambiare abitudini “vegan”
Rinforzare il benessere della cute e dei capelli
Aiutare la ripresa nelle convalescenze, dopo un’influenza o una cura a base di antibiotici
Rafforzare il sistema immunitario
Favorire il recupero fisico in momenti di forte stress lavorativo o sportivo