Esempi di schemi e diete bilanciate
Dopo un trattamento con il programma dietetico Più Facile per mantenere nel tempo i risultati raggiunti, in pieno benessere, è necessario ritornare a una dieta bilanciata adeguatamente ripartita in proteine, carboidrati, preferibilmente di tipo complesso a più basso indice glicemico, e grassi.
COMINCIAMO CON ALCUNI UTILI CONSIGLI
1. Frequenza settimanale di alcuni alimenti
Carne: 3-4 volte a settimana
Pesce: 3 volte a settimana
1-2 Uova: 1-2 volte a settimana
Formaggi: 2 volte a settimana, al posto di carne e uova, e preferibilmente freschi
Affettati: 2 volte a settimana, al posto di carne, uova o formaggi
Legumi: almeno 2 volte a settimana, come secondo o piatto unico con la pasta
Fonte: SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana)
2. Alimenti da evitare
Carni grasse (oca, gallina, castrato,ecc.)
Frattaglie e interiora, carni insaccate
Pesci grassi (anguilla, capitone, caviale, ecc)
Formaggi grassi e stagionati (mascarpone, gorgonzola, ecc)
Salse grasse ed elaborate, fritture
Dolciumi in genere, cioccolato, caramelle, gelati, pasticceria
Bevande zuccherate e alcoliche
3. Ricordarsi che:
Le grammature indicate negli schemi che seguiranno sono riferite agli alimenti crudi e privi di scarto.
È importante pesare gli alimenti almeno all’inizio per rendersi conto delle quantità.
Per preparare i cibi si possono usare spezie e erbette, così come aceto, succo di limone e brodo vegetale.
E’ buona abitudine limitare il sale da cucina.
Aumentare l’apporto giornaliero di fibre, scegliendo cibi integrali (pasta, riso, pane…), legumi 2-3 volte alla settimana, verdure e ortaggi in abbondanza.
Preferire carni magre e togliere sempre il grasso visibile e la pelle del pollame
È importante per un sano stile di vita unire sempre alla alimentazione bilanciata un’attività fisica costante, adeguata alle proprie possibilità: almeno 3 volte alla settimana per 50 minuti oppure 30 minuti per 5 volte alla settimana.
Schemi ed esempi di diete bilanciate
Di seguito si possono trovare alcuni schemi alimentari per diete bilanciate da 1.200, 1.400 e 1.700 Kcal che potranno essere utili per mantenere i risultati raggiunti. Servono come esempi che, ovviamente, non possono essere considerati come indicazioni personalizzate e che vanno adattate al fabbisogno calorico giornaliero di ciascuno in funzione del tipo di lavoro eseguito e dell’attività fisica svolta. La dieta da 1.200 Kcal, ad esempio, può essere indicata per chi ha un lavoro e una vita sedentari, quella da 1.400 Kcal per chi svolge un lavoro e attività fisica moderata ecc.. Gli schemi comprendono alimenti divisi in gruppi (indicati con 1-2-3-ecc): ad ogni portata si può scegliere un alimento per ogni gruppo, osservando la frequenza di assunzione e le quantità indicate.
Esempio di utilizzo dello schema:
Colazione: scegliere un alimento del 1° gruppo come il latte parzialmente scremato, poi un alimento del 2° gruppo, ad esempio, pane integrale, quindi uno del 3° come mandorle, infine un frutto, quindi 1 cucchiaino di miele o 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di zuccheri. Risulterà che quel giorno a colazione si mangerà: latte parzialmente scremato, pane integrale con 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di zuccheri più 1 frutto medio come ad esempio una mela o le mandorle. Il giorno seguente si può cambiare e scegliere un altro alimento del 1° gruppo, cioè lo yogurt al posto del latte, e così via per gli altri gruppi ad esempio del muesli al posto del pane, delle noci al posto delle mandorle più 1 cucchiaino di miele da aggiungere allo yogurt, 1 kiwi come frutto. Lo stesso criterio vale per gli altri pasti: pranzo, spuntini e cena.
Di seguito a ogni schema sono riportati tre esempi di alimentazione ottenuti utilizzando gli schemi iniziali; utilizzando gli stessi schemi, con un po’ di fantasia, si possono creare, secondo i gusti personali, diversi altri esempi di alimentazione giornaliera.
L’importante è mantenere la distribuzione dell’alimentazione quotidiana su 5 pasti (colazione, pranzo, cena più 2 spuntini), non saltare i pasti, bilanciare sempre gli alimenti in modo che siano presenti tutti i tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi e rispettare le quantità indicate.
È possibile invertire, nella scelta degli alimenti, lo spuntino del mattino con quello del pomeriggio e la cena con il pranzo. Durante la giornata è buona norma idratarsi adeguatamente bevendo almeno 2 litri di acqua, tisane e the preparati in casa, da preferire a quelli confezionati.