Quando si parla di frutta secca si fa riferimento a quella a guscio detta anche frutta lipidica o oleosa perché ricca di grassi e povera di zuccheri. Non va confusa con la frutta polposa disidratata o essiccata detta anche non oleosa o glucidica perché ricca di zuccheri e povera di grassi.
La frutta secca a guscio comprende: mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, castagne, noci di cocco, noci del Brasile, anacardi.
Viene chiamata lipidica perché contiene molti grassi (90% circa) sotto forma di Acidi grassi insaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6) che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a ridurre i rischi di malattie cardiovascolari. Questi grassi “buoni” però vengono distrutti dal calore, pertanto non si hanno benefici se la frutta secca viene tostata.
Contiene poca acqua e pochi zuccheri, è ricca di Vitamine B e di Vitamina E ad azione antiossidante, sali minerali come magnesio, potassio, rame, ferro, calcio, fosforo ed, infine, di fibre che stimolano il transito intestinale.
È ricca, inoltre, di proteine vegetali (circa 12 grammi in 100 di frutta secca) perciò particolarmente indicata a chi segue una dieta vegetariana o vegana e alle donne in gravidanza.
La frutta polposa essiccata o disidratata, invece, comprende: fichi, datteri, albicocche, pesche, banane, prugne, uva passa ecc.
Ha un alto contenuto di zuccheri e di fibre e un bassissimo contenuto di grassi. Dato l’elevato contenuto di zuccheri va evitata dai diabetici, da chi soffre di patologie renali e da chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati ipocalorica (fornisce da 250 a 350 kcalorie per 100 grammi).
QUANDO CONSUMARE LA FRUTTA SECCA
Una dieta sana ed equilibrata secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) dovrebbe comprendere la frutta secca a guscio.
È opportuno consumarla lontano dai pasti principali perché appesantisce la digestione. Ideale usarla a colazione (ad esempio con uno yogurt) o negli spuntini a metà mattina o metà pomeriggio.
Meglio evitarla, invece, la sera davanti alla televisione o al cinema o con gli aperitivi perché apporta ulteriori calorie alla alimentazione che fanno ingrassare.
CONTROINDICAZIONI DELLA FRUTTA SECCA
A causa dell’elevata quantità di fibre che contiene è sconsigliata a chi soffre di colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, Morbo di Crohn (patologie dell’apparato digerente).
Va evitata in caso di allergie o intolleranze e nei casi di gravi patologie articolari (es. Gotta).
QUANTA FRUTTA SECCA MANGIARE
Può essere usata anche nelle diete ipocaloriche, purché in quantità limitata dato l’elevato apporto calorico (fornisce circa 600 kcalorie per 100 grammi).
È consigliabile consumare non più di 30 grammi al giorno corrispondenti ad esempio a circa 3-4 noci e a 7-8 mandorle che equivalgono a circa 170 kcalorie.
CONCLUSIONI
La frutta secca a guscio o oleosa fa bene alla salute perché è ricca di fibre, contiene acidi grassi insaturi (Omega 3 e Omega 6), è ricca di proteine e sali minerali.
Può essere consumata quotidianamente perché aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, a migliorare la pressione arteriosa e la circolazione.
Per avere benefici deve essere consumata nelle quantità indicate e lontano dai pasti principali.