Con il termine “fame nervosa” (eating emozionale) viene indicata quella condizione in cui si tendono a collegare le emozioni o gli stati d’animo quotidiani all’assunzione di cibo. Si mangia non perché si avverta il senso di fame, ma per il bisogno di mettere in bocca qualcosa, mangiando in modo compulsivo e vorace. La relazione tra alimentazione ed emozioni è ormai riconosciuta e non sempre è legata a seri problemi psichici che richiedano necessariamente l’intervento di specialisti. Infatti, anche le emozioni legate alle normali attività di vita quotidiana possono rappresentare la premessa per l’assunzione esagerata e frequente di cibo, in particolare cibi ricchi di zucchero. La fame nervosa può presentarsi durante l’intera giornata, ma più frequentemente nelle ore serali e notturne. Si manifesta maggiormente nelle donne rispetto agli uomini e prevalentemente nella fascia di età fra i 15 e i 45 anni. Se l’assunzione di cibo diventa incontrollata, risulta dannosa per la salute: può comportare un aumento anche considerevole del peso, generare disturbi digestivi, cefalee, dolori gastrointestinali oltre che aumentare, finita l’abbuffata, lo stato di frustrazione e il disagio psichico. Diverse possono essere le motivazioni o le emozioni che spingono a mangiare, spesso in grande quantità: noia, ansia, rabbia, tristezza, frustrazione, solitudine, stress, insonnia.
Tristezza – Si mangia di più quando si è tristi per un fatto spiacevole, una perdita o una delusione. In preda a questa emozione si è spinti a usare il cibo come “consolazione” o come sostitutivo di un piacere che non si sta vivendo.
Ansia e stress – Si mangia di più quando si è in preda all’ansia derivata dall’apprensione o dalla preoccupazione per una situazione spiacevole o pericolosa e, per alleviare i sintomi di agitazione, tensione ed irrequietezza, si ricorre al cibo.
Noia – Si mangia di più quando si è annoiati cercando nel cibo un mezzo per poter interrompere il tedio.
Solitudine – Si mangia di più quando si è soli, usando il cibo come il sostituto di un affetto: un amico, un compagno o qualcuno con cui condividere il proprio tempo.
Rabbia – Si mangia di più quando si è in preda alla rabbia, rancore, gelosia o frustrazione, per scaricarsi, per sfogarsi, per colpevolizzare gli altri.
Desiderio di celebrazione – Si mangia di più quando si è in compagnia perché risulta difficile prendere parte a un evento senza mangiare o bere in eccesso, come se fosse impossibile divertirsi senza abusare del cibo.
Insonnia – Si mangia di più se non si riesce a dormire.
Come combattere la fame nervosa
Qualora, alla base della fame nervosa, ci siano prolungate e gravi situazioni personali che non si riescono a risolvere, è indispensabile ricorrere a specialisti (psicologi, psichiatri) che potranno valutare programmi terapeutici adeguati. Nel caso in cui, invece sia riscontrata la temporaneità di questo stimolo e si voglia intraprendere, con efficacia, un percorso dietetico per perdere peso, si può provare a gestirlo da soli, seguendo alcuni utili consigli. Il primo passo per riconoscere e affrontare il problema della fame nervosa consiste nel capire quali sono i fattori scatenanti. Può essere utile, per diventare maggiormente consapevoli del proprio rapporto con il cibo, fare un’autovalutazione scrivendo un diario alimentare, almeno per una settimana, e segnare quotidianamente:
- Cosa si mangia durante tutte le 24 ore giornaliere
- Quando si manga (orario e numero di volte)
- Perché si è mangiato (quali motivi o stati d’animo, pensieri, emozioni hanno portato a mangiare)
Una volta che si è riconosciuta la fame nervosa e le situazioni che l’hanno determinata, si può affrontare, seguendo gradualmente alcune regole e qualche semplice accorgimento.
- Assumere regolarmente 5 pasti al giorno (colazione, spuntino del mattino, pranzo, spuntino del pomeriggio e cena) evitando, però, come spuntini gli snack confezionati troppo dolci o salati, che inducono a desiderare altro cibo, scegliendo invece alimenti ricchi di fibre come le verdure, i frullati e le centrifughe.
- Utilizzare le spezie durante i pasti: servono a rendere più gustose le pietanze e contribuiscono a stimolare il senso di sazietà.
- Infusi e tisane a base di erbe (tiglio, cannella, angelica, tarassaco, fiori d’arancio ecc) possono aiutare a “tamponare” il desiderio di cibo.
Svolgere regolarmente attività fisica: è utile sia a livello psicologico (contro la noia, la rabbia, la solitudine, insonnia, stress ecc), che fisico, prevenendo e migliorando molte patologie legate a un’alimentazione scorretta. Gli effetti benefici si ottengono anche con semplici ma costanti camminate, senza necessariamente praticare, per chi non ne ha la possibilità, intensa attività fisica.- Mettere in atto accorgimenti per contrastare emozioni o situazioni scatenanti: per esempio riempiendo il tempo libero con attività divertenti e di svago per ridurre la noia, condividendoli con amici, parenti, conoscenti per combattere il senso di solitudine, affrontando le situazioni che hanno generato rabbia cercando di scaricarla nella giusta direzione senza scatenare il senso di colpa.
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UTILIZZARE INTEGRATORI CHE CONTENGANO SOSTANZE UTILI PER CONTROLLARE QUESTA CONDIZIONE
A) Prodotti che stimolano la produzione di serotonina. Esiste una documentata relazione tra serotonina e assunzione di cibo, così come tra umore e alimentazione. La serotonina è un neurotrasmettitore del sistema nervoso centrale che svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, dell’appetito e del sonno.
Griffonia Complex è un integratore in capsule contenente alte concentrazioni di estratto secco dei semi Griffonia, ricchi di 5-idrossitriptofano, precursore della serotonina. Questa sostanza è presente, ma in piccolissime quantità, anche in alcuni cibi ipercalorici (cioccolato, banane, datteri, formaggi stagionati) sconsigliati durante trattamenti dietetici ipocalorici per perdere o controllare il peso corporeo. Griffonia Complex rappresenta un valido aiuto sia durante trattamenti dietetici ipocalorici finalizzati alla riduzione del peso che, successivamente, in fase di mantenimento, per controllare la fame nervosa, per ridurre il desiderio e la quantità di cibo (in particolare cibi dolci) consumato. È inoltre utile per ridurre stress, irritabilità, insonnia.
B) Prodotti contenenti Guar, glucomannano e gomma di acacia che danno senso di sazietà e limitano l’assorbimento di carboidrati e grassi. Queste sostanze hanno dimostrato di essere efficaci nel ridurre l’assorbimento dei nutrienti (carboidrati e grassi) e nel determinare un precoce senso di sazietà con conseguente riduzione della quantità di cibo ingerito.
Gluco Guar è un integratore in polvere contenente semi di guar, glucomannano, gomma di acacia da assumere per via orale con abbondante acqua prima dei pasti. Gluco-Guar è consigliato sia nelle diete ipocaloriche per la riduzione del peso sia successivamente, per il controllo e il mantenimento del peso. I suoi componenti, inoltre, sono utili per l’azione emolliente a livello intestinale e per l’equilibrio della flora batterica intestinale.