L’importanza dell’attività fisica

• Riduce il rischio di malattie cardio-vascolari.

• Riduce i livelli di pressione arteriosa e di colesterolemia.

• Aiuta a controllare il peso corporeo perché aumenta il dispendio energetico, mentre la sedentarietà, viceversa, insieme ad un’alimentazione scorretta, è una delle cause principali dell’aumento di peso.

• Riduce il rischio di diabete tipo 2 e di sindrome metabolica caratterizzata da almeno 3 di questi fattori: circonferenza ombelicale elevata, ipertensione, iperglicemia, ipertrigliceridemia e bassi livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono).

• Riduce il rischio di comparsa di alcuni tumori perché potenzia le difese immunitarie.

• Previene l’osteoporosi e rafforza la muscolatura riducendo la comparsa di alcuni disturbi come, ad esempio, il mal di schiena.

• Ha un’azione di prevenzione e di sostegno contro le patologie ansioso-depressive grazie alla secrezione delle endorfine e della serotonina, che aumentano la sensazione di benessere.

Gli adulti fisicamente attivi hanno meno probabilità di sviluppare diverse malattie croniche rispetto agli adulti sedentari. A tal proposito le più recenti Linee Guida Americane e della OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di seguire questi 3 punti:

• Evitare la sedentarietà
  Qualsiasi attività motoria è pur sempre meglio di niente e apporta comunque giovamento.
• Fare attività aerobica
  Per ottenere notevoli benefici per la salute (riduzione del rischio di morte prematura, malattia coronarica, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, depressione) è sufficiente svolgere le seguenti attività:
  • Almeno 2 ore e 30 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità (camminare a ritmo sostenuto, tennis in doppio ecc.)
  • Almeno 1 ora e 15 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di elevata intensità (jogging, corsa, nuoto, tennis singolo, acquagym, fit boxe, ginnastica aerobica, zumba, ecc.)
  • Per ottenere ulteriori benefici per la salute gradualmente aumentare i tempi delle seguenti attività:
    • attività fisica aerobica di moderata intensità fino a 5 ore alla settimana
    • attività fisica aerobica di elevata intensità fino a 2 ore e 30 minuti alla settimana

Numerosi studi dimostrano che un’attività fisica costante, eseguita per almeno 3 giorni a settimana, permette inoltre di evitare un eccessivo affaticamento.

• Rafforzare la muscolatura
  2 o più giorni alla settimana eseguire esercizi che rafforzano la muscolatura, ovviamente con un livello di intensità adeguato al soggetto (moderata o elevata) coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari (ad esempio con attrezzi tipo manubri, pilates, esercizi di ginnastica che utilizzano il peso corporeo per la resistenza, come le flessioni e gli esercizi per gli addominali, lavori di giardinaggio, ecc).

Le attività di potenziamento muscolare offrono ulteriori vantaggi rispetto all’attività aerobica, come l’incremento della resistenza ossea e muscolare. Inoltre possono essere utili per mantenere la massa muscolare durante un programma di perdita di peso. Lo sviluppo della forza muscolare e della resistenza, tuttavia, richiede costanza, inoltre è bene aumentare gradualmente la quantità di peso sollevata o i giorni alla settimana in cui ci si dedica.

• Fare in modo che una regolare attività fisica diventi una sana abitudine quotidiana;

• Effettuare una visita medica prima di cominciare l’attività sportiva, anche amatoriale;

• Iniziare l’attività fisica a basse intensità ed aumentarne sia l’intensità che la durata in maniera graduale per un periodo di settimane o mesi, per ridurre il rischio di lesioni.

• aggiungere più movimento alle giornate camminando quando si parla al cellulare, parcheggiando la propria auto un po’ più lontano dalla destinazione o, se in autobus, scendendo una fermata prima, prendendo le scale invece dell’ascensore, ecc;

• dedicare parte del proprio tempo ad attività dinamiche divertenti o piacevoli, come passeggiare, andare in bicicletta, nuotare, ballare, fare giardinaggio;

• ridurre al minimo le attività sedentarie come star seduti per lunghi periodi a guardare la televisione o al computer o ai video-giochi.

• Iniziare a praticare i livelli raccomandati di attività fisica giornaliera, ad esempio una camminata dai 30 ai 60 minuti da 3 a 5 volte alla settimana. Molti studi dimostrano che camminare comporta giovamento alla salute con un basso rischio di infortuni, inoltre si può fare tutto l’anno e in diversi contesti!